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Magnesio, un mineral esencial en el deportista

Magnesio, un mineral esencial

Uno de los gestos más comunes entre la gente que practica deporte es el de llevarse la mano al músculo ante un calambre. Y ante este hecho siempre se menciona la falta de potasio en nuestro cuerpo como causante. Sin embargo, poco se dice sobre el magnesio, un mineral que no solo causa también los temidos calambres en el deportista, si no que cumple en el organismo unas funciones de gran importancia que debemos conocer. 

Este mineral es clave  en el organismo de cualquier individuo, y en especial en el deportista y también en los niños, debido a que sus necesidades son mayores. Por ello le dedicamos hoy este post para que conozcamos cómo interviene en nuestro cuerpo, y sobre todo, en qué alimentos podemos encontrarlo.

En el deportista el magnesio es clave porque puede determinar nuestro rendimiento. ¿Y por qué? Pues porque interviene en los procesos de obtención de energía, en la contracción de los músculos y en la recuperación de los tejidos dañados durante el ejercicio físico.

El magnesio interviene el la trasferencia y liberación de energía, y por ello, cuando realizamos un esfuerzo se genera una pérdida de magnesio. Por tanto la falta  del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo.  Además el magnesio forma parte de la matriz ósea, por lo que  es esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares como pueden ser esguinces, fisuras o fracturas.

Además, el magnesio trabaja en equilibrio con el calcio y desempeña así un rol importante en la función muscular, tanto en la relajación como en la contracción del músculo. Por ello un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva provocando calambre muscular,  temblores, e incluso náuseas y debilidad,  al interferir en nuestro proceso de descanso.

Por todo ello, si no aportamos una cantidad suficiente de magnesio, todos estos procesos se resentirán, impidiendo que alcancemos el máximo rendimiento como personas y como deportistas .

Las ingestas dietéticas de referencia para el magnesio oscilan entre 300 y 350 mg/día para las personas adultas. Esta es una cantidad que se puede cubrir a la perfección a partir de una alimentación saludable que además, será rica en los alimentos que más magnesio contienen, como son los vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Los siguientes alimentos (en crudo) son los que mayor contenido en magnesio tienen (se expresa en mg/100 g de alimento), y por lo tanto tendremos que tenerlos muy en cuenta en nuestros hábitos alimenticios:

  • Pipas de girasol, sin sal: 387 mg/100 g de alimento.
  • Semillas de sésamo: 350 mg.
  • Almendras: 258 mg.
  • Avellanas: 236 mg.
  • Quinoa: 210 mg.
  • Nueces: 159 mg.
  • Arroz integral: 143 mg.
  • Judías blancas: 135 mg.
  • Garbanzos: 122 mg.
  • Acelga: 81 mg.

Así que ya sabéis, no debemos olvidarnos de este mineral esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Toma magnesio, notarás la diferencia.

Carmen Fanjul
Doctora en Nutrición
SWIM IBIZA

Fuente: Farran A, et al. Tabla de composición de los alimentos. Universidad de Barcelona, CESNID, 2004

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