Empieza a nadar desde cero
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plan natacion desde cero chicaSi quieres empezar a nadar de forma regular pero no sabes cómo,nosotros te ayudamos con este plan de entrenamiento sencillo para nivel iniciación.

Nuestro objetivo es ayudar a aquellas personas que estéis interesadas en  iniciaros en la práctica de la natación  y que no tengáis antecedentes recientes de otra actividad física, es decir: no sois deportistas frecuentes pero sabéis nadar. Por ello el plan que os proponemos es general y muy progresivo para ir logrando objetivos poco a poco.

Antes de comenzar os recomendamos, cómo en toda práctica deportiva, que consultéis con vuestro médico que no existe ninguna contraindicación médica que os impida la práctica de la natación.

Ahora, si :) ¿Empezamos?

Vamos a dividir nuestra guía ” Empieza a nadar desde cero” en 3 sesiones de entrenamiento durante 4 semanas, un total de 12 entrenamientos. Y nuestro objetivo será ir incrementando la cantidad de largos que nadamos de forma continua sin pararnos, hasta llegar a una cifra buena de forma progresiva en la que no os costará tanto evolucionar. La velocidad no nos importa, por lo que realiza el nado a un ritmo muy ligero que te permita no entrar en fatiga y terminar cómodamente.

Atención: el calentamiento es un punto importante para evitar lesiones, hazlo detenidamente!

Como estamos iniciándonos en el nado, realizaremos el calentamiento fuera del agua, recibe el nombre de calentamiento en seco, y realizaremos movimientos circulares de brazos alternos y simultáneos hacia delante y hacia atrás. Podemos realizar entre 5 círculos con cada brazo y otros 5 con ambos brazos a la vez. Lo mismo lo repetimos hacia atrás. Ello lo podemos realizar caminando por la piscina y posteriormente trotar en el sitio durante 30″. Antes de quedarnos fríos entraremos al agua para comenzar la actividad.

1ª Semana

1er Día:
  • Calentamiento en seco
  • 1 largo + 15 segundos de descanso en la pared + 5 respiraciones (con las manos en el bordillo y manteniéndonos quietos, cogemos aire y sumergimos la cabeza expulsando el aire por la nariz).
  • Repetimos todo el punto anterior 3 veces más.

2º Día:

  • Calentamiento en seco
  • 1 largo + 15 segundos de descanso en la pared + 5 respiraciones (con las manos en el bordillo y manteniéndonos quietos, cogemos aire y sumergimos la cabeza expulsando el aire por la nariz).
  • Repetimos todo el punto anterior 5 veces más.

3º Día:

  • Calentamiento en seco
  • 1 largo + 15 segundos de descanso en la pared + 5 respiraciones (con las manos en el bordillo y manteniéndonos quietos, cogemos aire y sumergimos la cabeza expulsando el aire por la nariz).
  • Repetimos todo el punto anterior 7 veces más.

2ª Semana

4º día:

  • Calentamiento en seco
  • 1 largo + 15 segundos de descanso en la pared. Lo repito 3 veces.
  • 2 largos + 30″ descanso
  • 1 largo + 15 ” descanso. Lo repito 3 veces.
  • 2 largos + 30″ descanso
  • Nos colocamos un churro detrás de la cabeza y relajamos durante 2′ flotando boca arriba ( si se nos hunden las piernas podemos colocar otro churro debajo de las rodillas o tobillos)

5º Día:

  • Calentamiento en seco
  • 1 largo + 15″ segundos de descanso en la pared. Lo repito 3 veces
  • 2 largos + 20″ descanso
  • 1 largo + 15 ” descanso. Lo repito 3 veces.
  • 2 largos + 20″ descanso
  • 1 largo + 10″ descanso + 1 largo
  • Nos colocamos un churro detrás de la cabeza y relajamos durante 2′ flotando boca arriba ( si se nos hunden las piernas podemos colocar otro churro debajo de las rodillas o tobillos)

6º Día:

  • Calentamiento en seco
  • 2 largos + 30″ descanso
  • 1 largo + 15 ” descanso. Lo repito 4 veces
  • 2 largos + 30″ descanso
  • 1 largo + 15 ” descanso. Lo repito 4 veces
  • 3 largos + 35″ descanso + 1 largo
  • Nos colocamos un churro detrás de la cabeza y relajamos durante 3′ flotando boca arriba ( si se nos hunden las piernas podemos colocar otro churro debajo de las rodillas o tobillos)

3ª Semana

7º Día:

  • Calentamiento en seco
  • 2 largos + 25″ descanso
  • (1 largo + 15 ” descanso + 2 largo + 25″ descanso).Lo repito 2 veces.
  • 2 largos + 25″ descanso
  • (1 largo + 15 ” descanso + 2 largo + 25″ descanso). Lo repito 2 veces.
  • 2 largos + 25″ descanso
  • Nos colocamos un churro detrás de la cabeza y relajamos durante 3′ flotando boca arriba ( si se nos hunden las piernas podemos colocar otro churro debajo de las rodillas o tobillos)

8º Día:

  • Calentamiento en seco
  • 2 largos + 25″ descanso + 1 largo + 10″ descanso + 2 largos + 25″ descanso
  • 3 largos + 35″ descanso
  • 2 largos + 25″ descanso. Lo repito 3 veces.
  • 2 largos + 25″ descanso + 1 largo + 10″ descanso + 2 largos + 25″ descanso
  • 3 largos + 35″ descanso
  • Nos colocamos un churro detrás de la cabeza y relajamos durante 3′ flotando boca arriba ( si se nos hunden las piernas podemos colocar otro churro debajo de las rodillas o tobillos)

9º Día:

  • Calentamiento en seco
  • Ya en el agua, cogemos un churro para hacer una breve introducción al calentamiento en agua. Para ello colocamos el churro entre las piernas, como sentado a caballo y  vamos a realizar dos largos con movimiento de piernas de bicicleta y los brazos de braza.
  • 2 largos + 20″ descanso. Lo repito 3 veces.
  • 3 largos + 30″ descanso + 1 largo + 10 “descanso
  • 2 largos + 20″ descanso. Lo repito 3 veces.
  • 3 largos + 30″ descanso + 1 largo + 10 “descanso
  • 2 largos + 20″ descanso. Lo repito 3 veces.
  • Nos colocamos un churro detrás de la cabeza y relajamos durante 3′ flotando boca arriba ( si se nos hunden las piernas podemos colocar otro churro debajo de las rodillas o tobillos)

4ª Semana

10º Día:

  • Calentamiento en seco
  • Ya en el agua, cogemos un churro y lo colocamos entre las piernas, como sentado a caballo y  vamos a realizar dos largos con movimiento de piernas de bicicleta y los brazos de braza.
  • 2 largos + 20″ descanso. Lo repito 3 veces.
  • 3 largos + 30″ descanso + 1 largo + 10 “descanso. Lo repito 4 veces.
  • 2 largos + 20″ descanso + 2 largos + 20″ descanso. Lo repito 3 veces.
  • Nos volvemos a colocar el churro a caballo y con piues de bicileta y brazos de braza realizamos dos largos para volver a la calma.

11º Día:

  • Calentamiento en seco
  • Ya en el agua, cogemos un churro y lo colocamos entre las piernas, como sentado a caballo y  vamos a realizar dos largos con movimiento de piernas de bicicleta y los brazos de braza.
  • 3 largos + 25″ descanso + 1 largo + 10 “descanso. Lo repito 4 veces.
  • 4 largos + 40″ descanso
  • 3 largos + 25″ descanso + 1 largo + 10 “descanso. Lo repito 4 veces.
  • 2 largos + 2 largos con el churro a caballo y con pies de bicicleta y brazos de braza  para volver a la calma.

12º Día:

  • Calentamiento en seco
  • Ya en el agua, cogemos un churro y lo colocamos entre las piernas, como sentado a caballo y  vamos a realizar dos largos con movimiento de piernas de bicicleta y los brazos de braza.
  • 3 largos + 25″ descanso + 1 largo + 10 “descanso. Lo repito 4 veces.
  • 4 largos + 40″ descanso
  • 3 largos + 25″ descanso + 1 largo + 10 “descanso. Lo repito 4 veces.
  • 4 largos + 40″ descanso
  • 2 largos con el churro a caballo y con pies de bicicleta y brazos de braza  para volver a la calma + 2 ‘ flotando boca arriba con el churro debajo de la cabeza.

Estos ejercicios pueden realizarse al estilo crol o braza en función de su comodidad y aprendizaje del estilo de nado.

Los tiempos de descanso podemos medirlos por el cronómetro situado en las piscinas ( reloj grande con agujas de colores que generalmente está en una de las paredes de la piscina) o si resulta dificultoso o no se dispone de este cronómetro, podremos realizar los descansos en función de nuestra fatiga de manera que recuperemos una respiración normal con el descanso pero tampoco prolonguemos mucho la pausa una vez la respiración se haya normalizado.

Los largos siempre se miden de una pared a otra. Es decir, por un largo entendemos la distancia que nadamos desde un extremo de la piscina al otro.

Si has completado este entrenamiento, ¡ya eres capaz de nadar 1Km a día, enhorabuena!

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